Guía de ejercicio según la edad: las recomendaciones de la OMS para cada etapa de la vida

La actividad física abarca mucho más que las rutinas de gimnasio. Caminar, usar bicicleta, practicar deportes, jugar y realizar labores cotidianas son formas válidas de mantenerse activo. La Organización Mundial de la Salud ha desarrollado directrices específicas de movimiento para todas las edades, desde los 5 años hasta adultos mayores de 65 años, sin distinción de género, origen cultural o condición económica. Un principio fundamental atraviesa todas estas recomendaciones: cualquier cantidad de actividad supera la inactividad total. En el grupo de 5 a 17 años, los menores deben acumular aproximadamente 60 minutos diarios de movimiento, preferentemente aeróbico con intensidad moderada a alta, distribuidos durante toda la semana. Estas actividades pueden incluir juegos, deportes, educación física, desplazamientos activos o ejercicios estructurados. Complementariamente, la OMS sugiere incorporar trabajos aeróbicos intensos y entrenamientos para fortalecer musculatura y huesos al menos tres veces por semana. Esta práctica constante favorece la capacidad cardiorespiratoria, la salud metabólica y ósea, además de potenciar el desempeño cognitivo y académico. Se recomienda también reducir el tiempo en actividades sedentarias, especialmente el consumo recreativo de pantallas. Para los adultos entre 18 y 64 años, las metas se plantean semanalmente: entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, pudiendo combinar ambas modalidades. Distribuir 150 minutos en cinco sesiones de 30 minutos resulta prácticamente viable. A esto se suma el acondicionamiento muscular dos veces por semana enfocado en los principales grupos. Exceder estos umbrales aporta beneficios adicionales según la capacidad individual. Mantenerse activo en la adultez reduce la mortalidad general, las enfermedades del corazón, la presión arterial elevada, la diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, además de mejorar la salud mental, cognición y calidad del sueño.